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動画でみるヘルシーレシピ 『旬の役菜 適材適食(秋号)』
監修:医療法人 二田哲博クリニック 管理栄養士 野菜ソムリエ 上級プロ 小園 亜由美 先生

健康なカラダづくりに役立つ野菜を【役菜(やくさい)】と呼んでいます。
旬を迎える野菜たちが持つ特徴的な栄養や成分を充分に引きだして美味しく楽しく頂きましょう。

旬の役菜 秋号:ニンジンとシイタケ


今号では、「ツナ入りニンジンしりしり」と「シイタケの骨太焼き」のレシピを動画でご紹介します。

レシピだけを動画でみる

〇ツナ入りニンジンしりしり

β―カロテンを効率良く吸収するために油を使いますが、水煮ツナ缶とごま油を使うのがポイント。
エネルギーも抑えた上に風味も格段にアップします。

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材料(4人分)

  • ニンジン1 本
  • ツナ(水煮)1 缶
  • ごま油小さじ 1
  • めんつゆ(2倍濃縮)大さじ 1
  • たまご1 個

栄養素(1食分あたり)

  • エネルギー59 kcal
  • たんぱく質4.8 g
  • 炭水化物4.2 g
  • 食塩0.4 g
  • 脂質2.5 g
  • 食物繊維1.1 g

作り方(調理時間:10分)

  • (1)ニンジンを千切りにする(スライサーでも可)。
  • (2)フライパンにごま油を入れ、ニンジンを炒める。
  • (3)ニンジンに火が通ったら、汁気をきったツナ缶、めんつゆを加える。
  • (4)溶きたまごを入れて、炒め合わせて完成。

〇シイタケの骨太焼き

ビタミンD はチーズのカルシウム吸収を助ける働きがあり相性抜群。
シイタケは調理前に天日に当ててビタミンD をさらに増やしておきましょう。

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材料(2人分)

  • シイタケ4 個
  • しょうゆ0.4 g
  • とろけるチーズ20 g

栄養素(1食分あたり)

  • エネルギー38 kcal
  • たんぱく質2.9 g
  • 炭水化物1.3 g
  • 食塩0.3 g
  • 脂質2.7 g
  • 食物繊維0.9 g

作り方(調理時間:5分)

  • (1)シイタケの軸を取る。
  • (2)笠の部分にしょうゆを数滴かける。
  • (3)チーズをのせてオーブントースターで3分程度焼く。
  • (4)ほんのり焦げ目がついたら取りだし、盛り付ける。
  • *取ったシイタケの軸も焼いて食べてもいいですね。

ニンジン:【栄養成分:βーカロテン】 抗酸化作用

ニンジンの鮮やかなオレンジ色はカラダが錆びるのを防ぐ抗酸化作用のあるβーカロテンの色です。そのβーカロテンのほとんどはニンジンの外皮の部分に集まっています。油ととても相性がよく熱にも強い成分です。

ニンジン:【栄養成分:βーカロテン】 抗酸化作用

シイタケ:【栄養成分:ビタミンD】 骨粗しょう症予防

ビタミンD には、カルシウムの吸収を助け、丈夫な骨をつくる働きがあり、骨粗しょう症の予防の観点からも注目されています。さらに食物繊維もたくさん含まれています。

シイタケ:【栄養成分:ビタミンD】 骨粗しょう症予防
  • カラダの調子を整えてくれる成分をたくさん含んだ野菜は糖尿病をはじめ生活習慣病には欠かすことのできない食材です。
    食事のいちばん最初は野菜から食べる「ベジファースト」で朝昼晩の3食、1日合計350gの野菜を摂るようにしましょう。
  • 高血圧や脂質異常症、腎症などの病気がある場合は、食塩量や脂質、タンパク質の量なども考える必要があるので、医師や栄養士と相談しながら食事療法を行ってください。



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