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  動画でみるヘルシーレシピ 『旬の役菜 適材適食(夏号)』

監修:医療法人 二田哲博クリニック 管理栄養士 野菜ソムリエ 上級プロ 小園 亜由美 先生


健康なカラダづくりに役立つ野菜を【役菜(やくさい)】と呼んでいます。
旬を迎える野菜たちが持つ特徴的な栄養や成分を充分に引きだして美味しく楽しく頂きましょう。


旬の役菜 夏号:トマトとピーマン


今号では、「抗酸化リコピンのトマトブルスケッタ」と「ビタミンC 増量のカラフルチンジャオ炒め」のレシピを動画でご紹介します。




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抗酸化リコピンのトマトブルスケッタ

イタリア中部の郷土料理のブルスケッタはリコピン吸収をアップするオリーブオイルを使ったレシピです。
バジルのさわやかな香りで食欲のない夏にピッタリ。

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材料(4枚)

  • トマト……………….中1 個
  • バジル………………..5 g程度
  • 塩……………………..0.2 g
  • ブラックペッパー…..少々
  • オリーブオイル……..小さじ1
  • フランスパン………..15 g×4 枚

栄養素(1枚分あたり)

  • エネルギー……………..58.5 kcal
  • たんぱく質……………..1.7 g
  • 炭水化物………………..10.5 g
  • 食塩……………………..0.3 g
  • 脂質……………………..1.3 g
  • 食物繊維………………..0.8 g

作り方(調理時間:10分)

  1. トマトをさいの目に切り、塩、ブラックペッパーを加え和える。
  2. バジルをみじん切りに切り、(1)に加え混ぜる。
  3. オリーブオイルを加え混ぜる。
  4. パンを焼き、(3)をトッピングして完成。

*このトマトとバジルのソースを冷たいそうめんにかけると冷製パスタに早変わり!


ビタミンC 増量のカラフルチンジャオ炒め

ピーマンのビタミンCは油で炒めると増えるのでオススメ。
栄養を逃さないためにはピーマンの繊維に沿って縦切りにするのがポイントです。

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材料(2人分)

  • 緑ピーマン……………………2 個
  • 赤ピーマン……………………1 個
  • 黄ピーマン……………………1 個
  • ツナ(水煮)…………………1 缶
  • ごま油………………………..小さじ 1
  • 鶏ガラスープの素…………..小さじ 1
  • ブラックペッパー…………..少々

栄養素(1食分あたり)

  • エネルギー……………………66 kcal
  • たんぱく質……………………6.5 g
  • 炭水化物………………………5.2 g
  • 食塩……………………………0.8 g
  • 脂質……………………………2.5 g
  • 食物繊維………………………1.5 g

作り方(調理時間:10分)

  1. ピーマンを縦に細切りにする。ツナは汁気をきる。
  2. フライパンにごま油を入れ、ピーマン、ツナを加え炒める。
  3. 鶏ガラスープの素を加えて混ぜ合わせ、ブラックペッパーで味を調えれば完成。


トマト:【栄養成分:リコピン】 動脈硬化を抑える



カラダが錆びるのを防ぐ抗酸化作用のあるβ-カロテンやリコピンをたくさん含んでいます。中でもリコピンは、中性脂肪やコレステロール値を下げる働きにより、動脈硬化を抑えることが期待できます。



ピーマン:【栄養成分:ビタミンC】 疲労回復



緑ピーマンには100g中76mgのビタミンCが含まれていて、これは実にトマトの5倍に当たる量です。さらに黄色ピーマンなら150mg、赤ピーマンなら170mgとピーマンは色によって含まれるビタミンCの量が違うのです。


  • カラダの調子を整えてくれる成分をたくさん含んだ野菜は糖尿病をはじめ生活習慣病には欠かすことのできない食材です。
    食事のいちばん最初は野菜から食べる「ベジファースト」で朝昼晩の3食、1日合計350gの野菜を摂るようにしましょう。
  • 高血圧や脂質異常症、腎症などの病気がある場合は、食塩量や脂質、タンパク質の量なども考える必要があるので、医師や栄養士と相談しながら食事療法を行ってください。

旬の役菜 春号:春キャベツと新タマネギ



今号では、「たっぷり春キャベツと納豆のサラダ」と「新タマネギの甘味を楽しむスープ」のレシピを動画でご紹介します。