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  動画でみるヘルシーレシピ 『旬の役菜 適材適食(冬号)』

監修:医療法人 二田哲博クリニック 管理栄養士 野菜ソムリエ 上級プロ 小園 亜由美 先生


健康なカラダづくりに役立つ野菜を【役菜(やくさい)】と呼んでいます。
旬を迎える野菜たちが持つ特徴的な栄養や成分を充分に引きだして美味しく楽しく頂きましょう。


旬の役菜 冬号:ダイコンとコマツナ


今号では、「厚揚げのダイコンおろしがけ」と「コマツナと鮭のカルシウム煮」のレシピを動画でご紹介します。




レシピだけを動画でみる



〇 厚揚げのダイコンおろしがけ

ダイコンをおろすと辛味成分のイソチオシアネートが生まれます。がん予防の作用が期待できるイソチオシアネートは熱に弱いので、加熱せずにアツアツの厚揚げにダイコンおろしとしてかけて頂きましょう。

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材料(2人分)

  • ダイコン……………100 g
  • 厚揚げ………………60 g×2
  • めんつゆ……………大さじ 2
  • ネギ…………………少々
  • 刻みのり……………少々

栄養素(1食分あたり)

  • エネルギー………………106 kcal
  • たんぱく質………………7.0 g
  • 炭水化物…………………3.9 g
  • 食塩………………………0.5 g
  • 脂質………………………6.9 g
  • 食物繊維…………………1.1 g

作り方(調理時間:10分)

  1. 厚揚げを熱湯で油抜きする。
  2. キッチンペーパーで水気を切り、フライパンで表面に焼き目をつける。
  3. ダイコンおろしを作り、焼きあがった厚揚げに乗せる。
  4. めんつゆをかけて、刻んだネギ、のりをトッピングしたら完成。

〇 コマツナと鮭のカルシウム煮

カルシウムを多く含むコマツナ。カルシウムを効率よく摂る助けをしてくれるのがビタミンDです。ビタミンDを多く含む旬の「鮭」と一緒に煮てみました。和風の味付けであっさり食べられて、しっかりカルシウムが摂れる一品です。

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材料(2人分)

  • コマツナ……………………….100 g
  • 生鮭…………………………….1 切れ
  • 片栗粉…………………………小さじ 1
  • シイタケ………………………2 枚
  • だし汁…………………………50 cc
  • 酒………………………………大さじ 1/2
  • しょうゆ………………………大さじ 1/2
  • みりん…………………………大さじ 1/2

栄養素(1食分あたり)

  • エネルギー……………………72 kcal
  • たんぱく質……………………8.3 g
  • 炭水化物………………………5.2 g
  • 食塩……………………………0.7 g
  • 脂質……………………………1.5 g
  • 食物繊維………………………1.4 g

作り方(調理時間:10分)

  1. 鮭は半分に切り片栗粉をまぶす。
  2. コマツナは5cmほど、シイタケは薄切りに切る。
  3. 鍋にだし汁を温め、鮭を入れ、酒、しょうゆ、みりんを加える。
  4. 鮭に火が通ってきたらコマツナとシイタケを加え、蓋をして火が通ったら完成。


ダイコン:【栄養成分:イソチオシアネート】 がん予防



ダイコンをすりおろすと辛味成分のイソチオシアネートが生まれます。イソチオシアネートはがんを防ぐ作用があると言われています。すりおろさないとたくさん発生しない上、熱に弱いという特徴があります



コマツナ:【栄養成分:カルシウム】 高血圧を抑える



緑ピーマンには100g中76mgのカルシウムといえば牛乳というイメージがありますが、実はコマツナもたくさん含んでいます。100gあたりで比べると牛乳が110mgなのに対しコマツナはホウレンソウの約3.5倍の170mg。カルシウムと一緒にビタミンDを摂れば吸収率はアップします。


  • カラダの調子を整えてくれる成分をたくさん含んだ野菜は糖尿病をはじめ生活習慣病には欠かすことのできない食材です。
    食事のいちばん最初は野菜から食べる「ベジファースト」で朝昼晩の3食、1日合計350gの野菜を摂るようにしましょう。
  • 高血圧や脂質異常症、腎症などの病気がある場合は、食塩量や脂質、タンパク質の量なども考える必要があるので、医師や栄養士と相談しながら食事療法を行ってください。


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